生理痛を和らげたい！楽になる方法と生理痛を軽減する過ごし方を紹介

生理の出血だけでなく、つらい生理痛に悩まされている方も少なくありません。生理痛があると、毎月の生理も憂鬱になってしまいます。

この記事では、生理痛を和らげるための方法と生理痛を軽減する過ごし方を紹介します。

病院に行くべき生理痛の症状も紹介していますので、生理痛を和らげたい方や病院に行くか悩んでいる方は、ぜひご覧ください。

生理時に起こるつらい症状

毎月のつらい生理痛にお悩みの方も多いです。

ここでは、一般的に生理の時にどのような症状が出やすいのか、なぜつらい症状が起こるのかについて解説します。

腹痛

生理痛の中でも腹痛は症状として出やすく、悩みの種となっている方も少なくありません。

なぜ、腹痛が起きるのかというと、子宮を収縮させる働きを持つホルモンが原因です。

子宮の中では、生理が始まる少し前から子宮を収縮させるプロスタグランジンというホルモンが分泌されます。

プロスタグランジンは子宮外に経血を排出させるために必要な物質ですが、同時に痛みや熱、腫れを引き起こす成分も含まれており、子宮やその周囲の血管が収縮し、腹痛につながるのです。

腰痛

生理時に起こる腰痛も、腹痛と同様にプロスタグランジンの分泌が多いことが原因です。

プロスタグランジンの作用により、子宮や子宮周囲の血管収縮が起こり、血流が悪くなることで骨盤周りの痛みやだるさが起こります。

頭痛

生理中の頭痛は、エストロゲンという女性ホルモンの分泌量が関係しています。

生理前にエストロゲンの分泌が減少するのに伴って、血管の収縮を促す働きのあるセロトニンという脳内物質も減少します。

セロトニンの減少により、脳内の血管が拡張し頭痛が起こるのです。

セロトニンによる頭痛は、症状が長時間に及び、痛みも通常の頭痛よりも強い傾向にあります。

吐き気

生理時に起こる吐き気は、プロスタグランジンの働きによって起こります。

プロスタグランジンの血管収縮作用は、子宮周辺だけでなく胃や腸にも及び、吐き気だけでなく、下痢や食欲不振にもつながる場合があります。

貧血

生理中にめまいや立ちくらみなどの症状が出ることがあります。

貧血は一般的に血液中のヘモグロビン値の低下により起こるものですが、生理中のこのような症状は脳貧血によるものだとされています。

脳貧血は起立性障害や自律神経失調症のひとつと考えられており、ホルモンバランスの乱れによって起こるものです。

生理中はホルモンバランスが乱れやすくなるため、自律神経の乱れが生じ脳貧血を起こします。

ただし、経血が多すぎる場合には鉄欠乏性貧血の可能性もあるため、めまいや立ちくらみがひどい場合には、婦人科を受診しましょう。

イライラ

生理前や生理中にイライラしたり、不安になったりする原因は女性ホルモンであるエストロゲンの減少です。

エストロゲンは卵胞ホルモンとも呼ばれ、精神状態の安定や肌のはりつや、脳の血流を増やす、骨を丈夫にするなど身体的にも健康にする働きを持ちます。

生理期間中はエストロゲンの分泌量が減少することで、イライラ、憂鬱感など精神的に不安定になりやすいです。

生理痛を和らげるおすすめの緩和方法

「毎月のつらい生理痛を少しでもマシにしたい、緩和したい」と思っている方に、以下の4つの方法をおすすめします。

すぐにできる方法が多いため、つらい症状の際には試してみてください。

痛む場所を温める

痛みを感じる場所を温めることで、筋肉の緊張がほぐれ、血行が促されて痛みを軽減できる場合があります。

おなかや腰が痛む場合には、腹巻きやひざ掛けを使って患部を温めましょう。

頭痛が起こっている場合は、肩や首を温めると痛みが和らぐ場合があります。

寒い時期には湯たんぽやカイロを使うのもおすすめですが、同じ場所にずっとあてすぎると低温やけどになる可能性もあるので注意が必要です。

ツボ押し

生理痛を感じている時にはツボ押しもおすすめです。

ツボ押しをする時には、息を吐きながら5秒かけてゆっくり押す、息を吸いながら5秒かけてゆっくり力を抜くという動作を3～5回繰り返しましょう。

自分の指を使って刺激すると力加減がわかりやすく安心です。

強く押すのではなく、少し痛いが気持ちがいいと感じる程度の力でゆっくり押しましょう。

生理痛に効くと言われているツボは以下の4つが有名です。

• 三陰交
• 関元
• 腎兪（じんゆ）
• 血海

三陰交は婦人科の不調に効果的といわれる代表的なツボで、足の内くるぶしの骨のでっぱりから指4本分上にあります。

関元は子宮内の巡りを整え、おなかを温める効果があるツボで、おへそから指4本分下の位置にあります。

おへそを中心に恥骨の上あたりから胃まで大きく『の』の字を描くように両手の平を重ねてさすりましょう。

腎兪は、おへその裏側のウエストのくびれライン上で、背骨から指2本分外側のところにあります。

冷え解消や血行促進効果が期待できるため、生理中の腰のだるさの改善に効果的です。

血海は膝のお皿の内側のラインと上側のラインの交点から指3本分上に位置しています。

親指をあててゆっくり刺激すると効果的ですが、片手で押しにくいと感じた場合には、両手の親指を重ねて押しても構いません。

痛み止めを飲む

生理中の痛みには鎮痛剤を使用しても構いません。

しかし、痛みの原因が病気である場合には治療が必要です。頻繁に鎮痛剤が必要になるほど痛むのであれば、婦人科を受診して詳しい検査を受けましょう。

生理用品や服装を見直す

生理中は締め付けの少ない生理用ショーツや服装を選びましょう。

身体を締め付けてしまうと、血流が滞り生理痛が悪化してしまいます。

生理の時に摂取したい食べ物・飲み物

生理の時の痛みやつらさを和らげるために、温かい飲み物や食べ物を口にする、不足しがちな栄養素を補うなども大切です。

ここでは、生理の時に摂取したい食べ物や飲み物を紹介します。

バランスのいい食事

生理前や生理中は、食欲旺盛になったり、甘いものや脂っこいものが食べたくなったりする場合もあります。

しかし、生理中にはさまざまな栄養素が不足しやすくなるため、栄養バランスのいい食事を心がけることが重要です。

ハーブティー

ハーブティーの中には女性ホルモンのバランスを整え、生理痛が緩和できる効果があるものがあります。

ラズベリーリーフやローズの温かいハーブティーを生理開始予定日の10日前くらいから飲み始めるとリラックスでき、痛みの緩和が期待できます。

また、ジンジャーやカモミールには身体を温める作用があるためおすすめです。

ホットミルク・ココア

ホットミルクや牛乳で作ったホットココアを飲むと、身体が温まりリラックスしやすいとされています。

牛乳には多くの栄養素が含まれており、タンパク質や脂質をバランス良く摂取できるため、積極的に摂りたい飲み物です。

豆乳

大豆製品に含まれる大豆イソフラボンは、女性ホルモンと似た働きを持っています。

温かい豆乳を定期的に飲むと、身体が温まるうえ、ホルモンバランスを整える助けになることが期待できます。

ショウガ

ショウガに含まれるショウガオールやジンゲロールという成分には、身体を温める作用があり、血流が促されるため生理痛の緩和が期待できます。

生理中は特に、ショウガ湯や、味噌汁やスープなどの温かい食べ物に入れて摂取してみましょう。

根菜類・肉

身体を温める作用のある食材は、ごぼうやにんじんなどの根菜類です。

赤身の牛肉などの動物性食材も、鉄分やタンパク質が豊富なので貧血や栄養不足の改善にも役立ちます。

生理痛がひどい時の過ごし方

生理痛がひどい時は、できるだけ無理をせず過ごすことが大切です。

ここでは、生理痛を和らげリラックスできる方法を紹介しますので、ぜひ生理中の過ごし方に取り入れてみてください。

湯舟につかる

生理中の入浴はシャワーではなく全身浴や半身浴で身体を温めると、生理痛の緩和につながることがあります。

夏場であっても、生理中は40～41℃のお湯に10～15分ほど浸かると効果が期待できます。

湯舟に入るのが難しい方は、足浴もおすすめです。

41～42℃くらいのお湯に15～20分間、ゆっくりと足をつけておくと効果的です。

湯舟にお気に入りの入浴剤を入れると、さらにリラックスできます。

精神的にリラックスする

生理中は精神的にも不安定になりやすいため、ゆったりとリラックスできる環境を作りましょう。

好きな映画や音楽、読書などを楽しみながらのんびりと過ごす時間を持つことも大切です。

ラベンダーやクラリセージなどのオイルを使ったアロマテラピーは心身ともにリラックスできる効果があるので、ぜひ取り入れてみてください。

ストレッチをする

ストレッチをして筋肉や関節をのばすことで、身体が温まり、緊張がほぐれるため、副交感神経の働きが活発になりリラックスすることができます。

ただし、動くのもつらいほどの生理痛の時には無理に身体を動かすのは避けましょう。

十分に睡眠をとる

睡眠不足になると、心身に疲れがたまり、生理痛がさらにひどくなることがあります。

生理前や生理中は女性ホルモンの変動が大きく、眠気を感じやすくなるため、そのタイミングでしっかりと睡眠をとり、身体を休めて生理痛を緩和しましょう。

病院に行くべき生理痛のセルフチェック

日常に支障をきたすほどの生理痛を月経困難症といいます。

月経困難症は原因疾患がない機能性月経困難症と、原因疾患がある器質性月経困難症に分けられ、いずれも婦人科への受診で症状を軽減することができます。

器質性月経困難症の原因となる病気は子宮内膜症と子宮筋腫で、20代から発症しやすい疾患です。

ここでは、子宮内膜症と子宮筋腫のセルフチェックができるよう症状をまとめました。

生理痛がひどい場合やセルフチェックにひとつでも当てはまる項目がある場合には、婦人科を受診しましょう。

子宮内膜症のセルフチェック

• 生理痛が徐々に、ひどくなってきた
• 生理では毎回、寝込んでしまう
• 鎮痛剤を飲んでも痛みがおさまらない
• 排便時に肛門の奥が激しく痛む
• 排卵のころ下腹部が痛む
• 生理時以外にも下腹部に重い痛みがある
• 性交渉の時に痛みを感じる
• 妊娠を希望しているが1年以上妊娠しない

子宮内膜症は、もともとは子宮の内側だけにある子宮内膜が子宮の内側以外の場所にできてしまう病気で、生理のたびに痛みがひどくなる特徴があります。

少しでも気になる症状がある場合には、次の生理を待たずに婦人科を受診しましょう。

子宮筋腫のセルフチェック

• 1時間に一度くらいナプキンを替えないと心配になる経血量
• 経血量が多く外出をあきらめることがある
• 生理の際に赤黒いレバー状の大きな塊がしばしば出る
• 経血量が多く貧血気味
• 生理が10日以上続く

子宮筋腫は子宮にできる良性の腫瘍で30歳以上の3割程度にあると言われています。

無症状の場合もあるため、定期的な婦人科への受診をおすすめします。

まとめ

ひどい生理痛を和らげるためには、痛み止めを飲む、身体を温める、リラックスする、栄養バランスの良い食事などがあげられます。

日常生活に支障をきたすほどひどい生理痛の場合には、子宮内膜症や子宮筋腫などの病気が原因の可能性もありますので、婦人科の受診をおすすめします。

『三軒茶屋ウィメンズクリニック』では、婦人科専門医としての経験を生かし、患者様の気持ちに寄り添い、誠実な診療を行える医療体制をご用意しています。

生理痛には病気が隠れている可能性があります。

たかが生理痛と我慢せず、婦人科を受診することで病気発見に至るケースもあるため、生理痛でお悩みの方は『三軒茶屋ウィメンズクリニック』にご相談ください。